- ورزش و فشار خون بالا
- فشار خون بالا در حدود یک سوم بزرگسالان آمریکایی وجود دارد و این موضوع خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی را افزایش می دهد. ورزش، کنترل وزن، و رژیم غذایی سالم، از راه های مهم برای کمک به جلوگیری از فشار خون بالا است.اگر شما در حال حاضر در حال درمان فشار خون بالا هستید کارکردن و سرکار رفتن نیز اثربخشی داروهای ضد فشارخون را افزایش میدهد.در ضمن قبل از شروع یک برنامه ورزشی با دکتر خود را مشورت کنید.
- انجام ورزشهای نشاط آور:
انجام 30 دقیقه کارهای نشاط آور مانند کارهای روزانه خانه، باغبانی، شستن پنجره ها، حمل مواد غذایی با استفاده از پله ها، راه رفتن در بازار، یا دوچرخه سواری با بچه ها همگی به سلامت قلب شما کمک میکند.
نکته: کمبود جای پارک و یا توقف زودهنگام اتوبوس و راه رفتن تا مقصد خود جزئی از فعالیت های مناسب محسوب میشوn.
- آمار باشگاه
- شما لازم نیست که متعلق به یک باشگاه ورزشی برای فعالتر شدن باشید اما برخی از افراد بهتر روی تمریناتشان در محیط باشگاه تمرکز می کنند. مربی ای که در مرکز تناسب اندام است، می تواند به شما یاد دهد که چگونه از تجهیزات مناسب برای جلوگیری از صدمه استفاده کنید. اگر هر حرکتی را اشتباه احساس می کنید، با مربی خود بررسی کنید.برخی از ورزشها ممکن است توصیه نشود وآن بستگی به وضعیت فیزیکی وجسمانی شما دارد.
- تقویت قلب شما
تمرینات استقامتی می تواند در بسیاری از جهات با ماشین آلات، گروههای ورزش، و یا با بحران شکم یا حلقه یو پی اس انجام شود. آموزش مقاومت در کاهش چربی بدن، افزایش توده عضلانی و افزایش متابولیسم بدن شما کمک می کند. از دست دادن( مقدار کمی تا 10 پوند )می تواند به کاهش و یا کمک به جلوگیری از فشار خون بالا در بسیاری از افراد اضافه وزن دار کمک کند. لطفا موضوع را با دکتر خود قبل از شروع یک برنامه جدید بررسی کنید- شنا رفتن
![]()
- ورزش برای پمپاز قلب شرطی مهم برای کاهش فشار خون است.شما میتوانید در باشگاه ورزشی خود با شنا رفتن به صورتYمانند انرژی مصرف کنید. شنا کردن به مدت 30 دقیقه میزان گردش آدرنالین در بدن را کاهش می دهد و رگ های خونی را شل میکند. شنا کردن می تواند به کاهش تعداد ضربان نبض و پایین آوردن فشار خون کمک کند.
- چقدر ورزش کافی است؟
- ورزش منظم ممکن است به پیشگیری و یا کنترل فشار خون بالا کمک کند. فعالیت هایی در سطح متوسط و ورزشهای هوازی مانند پیاده روی سریع برای 30 دقیقه در روز ممکن است به اندازه کافی برای نگه داشتن شما از داروها یا کمک به آنها موثر باشد. ورزش می تواند فشار خون را در 5-15 نقطه کاهش دهد. به تدریج با شدت تمرین خود ادامه کاهش فشار خون خود را به سطح امن تر برسانید.
- شروع
در حالی که تا به حال ورزش نکرده اید. - به آهستگی شروع کنید برای جلوگیری از صدمات. شروع با 10 تا 15 دقیقه ورزش لذت بخش، مانند قدم زدن در اطراف بلوک و یا بر روی تردمیل. همانطور که شما قوی تر میشوید، افزایش زمان و شدت تمرین خود را تا رسیدن به30 دقیقه در هر روز پیش ببرید. اجتناب از ورزش ناگهانی شدید و یا قراردادن روتین تمرینات خود در چند روز می تواند منجر به آسیب شود.
- قدم آهسته برای جلوگیری از صدمه
![]()
- به یاد داشته باشید که سرعت ورزش خود را تنظیم کنید. انتخاب ورزش کم با شدت متوسط مانند یوگا، دوچرخه سواری (به آهستگی)، باغبانی، مرکز پیاده روی، ایروبیک آب، شنا کردن(با سرعت متوسط).
- به تدریج شدت و مدت زمان ورزش شما افزایش می یابد برای کمک به حفظ کاهش فشار خون.
شما ورزشی متناسب با وقت و مشغله ی خود پیدا کنید.
- شما می توانید ورزش کنید در حالی که بچه ها در حال تمرین فوتبال هستند، قبل یا بعد از کار، و یا حتی در طول ناهار. اگر آن را به داخل خانه درنظر میگیرید میتوانید از دوچرخه ثابت یا تردمیل در حالی که در حال تماشای اخبار شب و یا در حالی که نوزاد چرت میزند باشید.
- سعی کنید تمرینات کوتاه داشته باشید:
- سعی کنید 10 دقیقه با تمرینات خود را مشغول کنید. به عنوان مثال، شما می توانید آهسته بدوید، انجام ورزشهای سوئدی.
- در روز سه تا 10-دقیقه معادل 30 دقیقه ورزش کنید،این مقدار تمرین کافی است برای تقویت اضافی به سلامت قلب شما.
- بدنسازی
- آیا می خواهید ورزشگاه را به خانه ی خود بیاورید ؟ سپس خودتان در خانه ورزش کنید؟.شما میتوانید نیمکت گام، کش و یا لوله های ورزشی و توپ بخرید و آن را در گنجه ی یدکی ذخیره کنید. استفاده ی روزانه از اینها مثله رفتن به باشگاه است.همچنین یک تردمیل یا دوچرخه ثابت به شما کمک میکند برای سوزاندن چربی و ایجاد استقامت.
- گرم و سرد کردن
![]()
- بر اساس نظر انجمن قلب آمریکا، گرم کردن قبل از ورزش و سرد کردن پس از آن برای افراد با فشار خون بالا بسیار مهم است.این کار در ورزش ضربان قلب شما را افزایش می دهد و به تدریج کاهش می دهد. قدم زدن در محل و یا بر روی تردمیل به مدت 10 دقیقه برای گرم کردن قبل از تمرین و همچنین برای سرد کردن خوب است.
- ضربان قلب خود را ببینید
ساعت مچی ای که ضربان قلب شما را نشان میدهد به شما اجازه می دهد که سرعت نبض خود را ببینید. در اینجا با استفاده از یک باند و قرار دادن آن بر روی قفسه سینه خود در زیر پیراهن میتوانید با نگاه کردن به ساعت مچی در حین ورزش،ضربان قلب واقعی خود را ببینید. این کار جایگزین خوبی برای گرفتن نبض خود به صورت دستی است. پزشک شما بهترین منطقه ی قلب را هدف میگیرد وآن را به شما توصیه میکند.- ضربان قلب و دارو
- بعضی از داروهای قلبی مانند بتا بلاکرها یا مسدود کننده های کانال کلسیم می توانند ضربان قلب را کند کنند. با دکتر خود مشورت کنید و از او بخواهید بهترین منطقه قلب شما که باعث سرعت ضربان در حین ورزش می شود را هدف بگیرد البته اگر شما این داروها را مصرف می کنید.
- در نظر گرفتن نکات ایمنی
- مهم نیست که چه ورزشی می کنید، از محدودیت های خود آگاه باشید. اگر ورزش یا فعالیتی به شما لطمه می زند،آن را متوقف کنید!
- اگر شما احساس سرگیجه یا احساس ناراحتی در قفسه سینه، بازوها، گلو و یا… میکنید سریعا ورزش را متوقف کنید . همچنین،در روزهای گرم و مرطوب کندتر فعایت کنید.
- به طور منظم به پزشک مراجعه کنید
![]()
گرفتن تایید پزشک خود قبل از شروع یک برنامه ورزشی مهم است.اگر شما بدون تحرک هستید،یا اضافه وزن دارید،در معرض خطر بیماری عروق کرونر قلب یا دیگر مشکلات هستید. این مهم است که فشار خون خود را اندازه گیری کنید توسط یک مراقبت بهداشتی حرفه ای، به صورت هر چند وقت یکبار. برای نشانه های غیر قابل اعتماد مانند سردرد،قرمزی صورت، یا استرس صبر کنید تا به شما بگویند که فشار خون شما بسیار بالا است.- فراتر از ورزش: رژیم غذایی DASH
- شما می توانید فشار خون خود را با تغییر رژیم غذایی DASH کاهش دهید. رژیم غذایی DASH بر اساس 2000 کالری در روز است.این برنامه سرشار از میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی کم چرب است. همچنین کمی چربی های اشباع شده، کلسترول . با توجه به مطالعات انجام شده، اتخاذ یک رژیم غذایی DASH، فشار خون سیستولیک را در 8-14 نقطه کاهش می دهد. برای افراد بالای 50 سال، فشار خون سیستولیک بالاتر از 140 خطر بیشتری برای بیماری قلبی از فشار خون دیاستولیک دارد.
نکته:همچنین شما باید مراقب مقدار نمک خوردن خود در روز باشید.
نکته:سعی کنید که از سبزی های جانشین به جای نمک هنگام پخت و پز، و از گوشت های فرآوری شده و غذاهای کنسرو شده استفاده نکنید.
مترجم : مجتبی امیری
دپارتمان تحقیقات مرکز نوروفیدبک و بیوفیدبک آلومینا
انتشار مقاله با ذکر نام نویسنده و مترجم و سایت منبع(مرکز نوروفیدبک و بیوفیدبک آلومینا) آزاد است.
انتشار مقاله در اینترنت یا در مجلات بدون ذکر نویسنده و مترجم پیگرد قانونی دارد.
منبع اصلی مقاله : پایگاه اطلاعات علمی پزشکی وب مد
خواننده گرامی : برای تهیه هر یک از این مقالات جهت ارتقا سلامتی شما هم میهنان عزیز ، زمان و انرژی و هزینه بسیار زیادی صرف می شود، پس در حق ما لطف نموده و کپی رایت را رعایت کنید و به ما در ادامه فعالیتمان امید و انگیزه بدهید . با سپاس از خوانندگان محترم و با امید به روزهای بهتر
مرکز تخصصی نوروفیدبک و بیوفیدبک آلومینا
Comments are closed.