چطور می توانیم خواب راحتی داشته باشیم؟

چطور می توانیم خواب خوبی داشته باشیم؟


حذف نور آبی در اتاق خواب:


در زندگی های مدرن ، مخصوصا داشتن وسایلی مانند ساعت هایی که در شب نور دارند ویا تلفن همراه در کنار تخت می تواند با خواب شما تداخل ایجاد کند .

نکته:

سعی کنید قبل از خواب تلویزیون، کامپیوتر و دیگر تولید کننده نور آبی را، یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید وهر وسیله ای را که دارای نور آبی است بپوشانید واز تخت خواب خود دور نگه دارید.


اجتناب از چرت زدن:


چرت زدن باعث بدتر شدن مشکلات خواب شما میشود. اما اگر شما عادت دارید که در طول روز بخوابید سعی کنید مدت کوتاهی باشدوانجام این کار را در اوایل روز انجام دهید.
نکته:

هنگامی که در بعد از ظهر خوابتان میگیرد سعی کنید پیاده روی کوتاهی داشته باشید،یک لیوان آب یخ بنوشید و یا با یک دوست شروع به صحبت کردن کنید.


خاموش کردن ساعت زنگ دار:


clock

هنگام خواب شبانه ، اگر شما مدام نگران این هستید که شاید ساعت زنگ دار شما ،زنگ بزند بهتر است که در کشوی تخت قرار داده ویا آن را خاموش کنید.

استفاده از یک بالشت بین پا برای جلوگیری از کمر درد:
کمردرد های خفیف ممکن است که باعث بیدار شدن های مکرر شما از خواب شود ، بهترین راه حل برای جلوگیری از این مسئله آن است که در بین پاهای خود از یک بالشت برای تراز بهتر باسن وکاهش استرس در قسمت پشت ، استفاده کنید.


قرار دادن گردن خود در حالت خنثی :
اگر شما هنگام بیدار شدن از خواب احساس سفتی در گردن می کنید، یکی از دلایل می تواند بالشت شما باشد ، بالشتی که بیش از حد بزرگ یا بیش از حد صاف ونازک است. بالش شما باید فقط در اندازه ای باشد که گردن شما را حمایت کند واحساس راحتی بر روی آن داشته باشید.


تشک:


pillow

استفاده از تشک هایی که عطسه آور است و باعث خارش شما می شود ودر شما ایجاد آلرژی می کند، می تواند خواب مقطع مقطعی را به دنبال داشته باشد ، پس بهتر است که تشک خود را تعویض کنید.

استفاده از تخت خواب فقط برای خوابیدن وداشتن روابط جنسی:
کارشناسان می گویند خواب و تحریک جنسی تنها کارهایی هستند که می تواند در اتاق خواب انجام بگیرد، از هر گونه عمل دیگری از جمله تماشای تلویزیون جدا خودداری کنید.
نکته:

بهترین دما در اتاق خواب برای اکثر افراد بین 68-72 درجه است.


تنظیم ساعت بدن خود:
تلاش کنید که در یک ساعت مشخص بیدار شده ودر یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید ،زیرا انجام یک برنامه منظم باعث میشود تا مغز وبدن شما هم عادت کرده وچرخه خواب به طور خودکار منظم خواهد شد.
نکته: نور قدرتمند ترین ساعت بیولوژیکی است.


قطع کافئین:
قهوه در صبح خوب است، اما برای بسیاری از مردم، کافئین با مراحل عمیق تر خواب تداخل ایجاد می کند ومانع خواب عمیق میشود، به طوری که حتی مقدار بسیار کمی در شکلات ممکن است استراحت شما را تحت تاثیر قراردهد.

اجتناب از خوردن زیاد در شب:
از خوردن غذاهای سنگین و وعده های غذایی بزرگ در اواخر روز اجتناب کنید، آنها بر دستگاه گوارش فشار وارد کرده و باعث پایین آوردن کیفیت خواب میشوند.
نکته:

وعده غذایی را در هنگام شب ،حداقل یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب میل کنید.


نوشیدنی
اگر چه الکل ممکن است شما را خواب آلود کند اما در دراز مدت باعث بیداری بیشتر در شما شده و آرامش کمتری را در خواب به همراه خواهد داشت.

نکته:

شیر گرم و یا چای بابونه، نوشیدنی مناسبی در شب هنگام می باشد.


متوقف کردن حمام در شب:
سعی کنید هنگام خواب کمتر حمام کنید .


خاموش کردن چراغ های اضافی:
دو تا سه ساعت قبل از خواب، سعی کنید نورهای اضافه را خاموش کرده وکم کم، نور اطراف خانه را کاهش دهید و هر کار، استدلال و یا تصمیم گیری های پیچیده را کنار بگذارید.

کاهش چراغ ،باعث ارسال سیگنال های مغز برای تولید ملاتونین میشود، ملاتونین هورمونی است که خواب را به ارمغان می آورد.
نکته:

استفاده از یک لامپ 15 واتی در هنگام مطالعه در ساعتهای آخرشب، قبل از رفتن به رختخواب می تواند مفید باشد.

 

 

تهیه و تنظیم : مریم عبداللهی ( روانشناس، مشاور و درمانگر)

انتشار مقاله در اینترنت یا در مجلات با درج منبع مقاله (با درج لینک فعال به سایت مرکز آلومینا) منعی ندارد و در غیر اینصورت پیگرد قانونی دارد.

 

کلمات کلیدی: خواب راحت،مشکلات خواب،نارکولپسی،اختلال خواب،تکنیک های داشتن خواب راحت،جلوگیری از مشکلات خواب،چطور یک خواب راحت داشته باشیم؟،هورمون ملاتونین،ساعت بیلوژیک بدن،ملاتونین،هورمون خواب،تاثیر الکل بر خواب،قهوه،تاثیر قهوه بر خواب،تغذیه درست در داشتن خواب مناسب،تاثیر تغذیه بر خواب، نور درمانی،خواب،علت بی خوابی،یهداشت خواب،عوامل موثر در بی خوابی، درمان بی خوابی،درمان دارویی بی خوابی،درمان غیر دارویی بی خوابی،بی خوابی در کودکان،علت بی خوابی در کودکان،بی خوابی در بزرگسالان،علت بی خوابی در بزرگسالان،متخصص خواب،کلینیک درمان خواب،بیوفیدبک وخواب،تاثیر بیوفیدبک در مشکلات خواب،عوارض بی خوابی، اثرات بی خوابی

Comments are closed.

error: Content is protected !!