غذاهای مفید برای سلامت مردان

• غذاهایی که مردان  برای بهبود سلامتی وپیشگیری از بیماری باید در رژیم غذایی خود بگنجانند

• مردان نسبت به زنان در مسائل مختلف از جمله نیازهای تغذیه ای کاملا متفاوت هستند. درست همان طور که زنان در نیاز به مواد غذایی خاص در دوران بارداری  و یا برای محافظت از سرطان سینه باید راهکارهای خاصی را انجام دهند ومتفاوتند، مردان به مواد مغذی که می تواند به حفظ توده عضلانی کمک کند و  برای جلوگیری از سرطان پروستات لازم است و … نیاز دارند.
  بسیاری از غذاهایی که در لیست علاقه مندی های غذایی مردان وجود دارد، بهترین انتخاب برای سلامتی آنها نیست. با این حال، یک رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم می تواند به پیشگیری از بیماری های قلبی و سرطان و…بپردازد. آنها همچنین می توانند عملکرد خود را افزایش دهند.
  کریستین به عنوان یک پزشک اشاره می کند که هر غذای مفید برای سیستم قلبی- عروقی و نیز برای عملکرد نعوظ در مردان مناسب است.

“مواد مغذی برای بهبود گردش خون قلب به تمام قسمت های بدن مفید است، واین مواد مغذی، مشابه یک لایه محافظ در برابر سرطان و دیگر بیماری های مزمن هستند،وی می گوید: مواد مغذی دارای کیفیت  بسیار مهمی است که برای حفظ عملکرد سیستم ایمنی و جلوگیری از دست رفتن استخوان و عضلات، واز آسیب اکسیداتیو محیط زیست جلوگیری میکند. البته هر یک  از مواد غذایی می توانند این کار را  به تنهایی انجام دهند. به طور کلی شیوه زندگی سالم که کارشناسان میگویند، شامل: سیگار نکشیدن و فعالیت بدنی منظم است، همان چیزی است که واقعا برای سلامتی مهم است.

غذا خوردن به تنهایی مهم نیست بلکه از همه مهمتر الگوی منظم مصرف رژیم غذایی غنی از مواد مغذی ضروری است .
با این حال، افزودن مواد مغذی و مواد غذایی فوق العاده غنی به رژیم غذایی، و همچنین مصرف مولتی ویتامین روزانه منحصرا برای مردان می تواند  تغذیه شان را افزایش دهد.
با کمک کارشناسان، در اینجا یک لیست از 10 مواد غذایی  که می تواند شروع خوبی برای بهبود سلامت مردان باشد را ارائه داده ایم:

مواد غذایی برای مردان شماره 1: میگو

افسانه ای که صدف و میگو غذای عشق است میتواند وجود داشته باشد؟ خوب، این درست است که فقط یک میگو هر روز چند منبع کامل از مواد معدنی آنتی اکسیدان است. روی  صدها  فرآیند بدن ، از تولید DNA تا تعمیر سلول های تعمیردخیل است.
تحقیقات نشان می دهد که روی، به مقدار کافی ممکن است در برابر آسیب سلولی که منجر به سرطان پروستات میشود محافظت کند. عملکرد جنسی و عملکرد سیستم تناسلی مرد نیز می تواند (با افزایش تعداد اسپرم و بهبود باروری ) بهبود یابد.

باید توجه داشته باشید که عفونتی به نام ویبریوولنیفیکوس با مصرف صدف خام همراه است. افراد مبتلا به بیماری های کبد، مصرف الکل سنگین، و بیماری های مزمن مانند دیابت، آرتریت روماتوئید، و نارسایی مزمن کلیه در معرض خطر بیشتری هستند.
شما همچنین می توانید روزانه 11 میلی گرم در روز صدف،میگو، گوشت پشت گاو و یا حبوبات دریافت کنید.

مواد غذایی برای مردان شماره 2: موز

موز یک منبع سرشار از انرژی و غنی از پتاسیم است و به تنظیم اعصاب، ضربان قلب، و به خصوص فشار خون میپردازد. رژیم غذایی غنی از پتاسیم و منیزیم (که آن هم در موز وجود دارد) می تواند خطر سکته مغزی را کاهش دهد.
به عنوان یک منبع فوق العاده از ویتامین B-6 هم میباشد، موز همچنین می توانند سیستم ایمنی بدن شما را مقاوم کند و به تشکیل سلول های قرمز خون کمک کند، باعث عملکرد خوب یک سیستم عصبی میشود و به متابولیسم پروتئین کمک میکند. پس هر روز ازخوردن یک موزلذت ببرید.
موز، آب پرتقال، شیر، محصولات گوجه فرنگی، و حبوبات دیگر منابع خوب پتاسیم در رژیم غذایی است.

مواد غذایی برای مردان شماره 3: ماهی چرب

هیچ لیستی از غذاهای فوق العاده سالم بدون چربی، اسیدهای چرب omega-3 کامل نخواهد بود. آنها می توانند به قلب، گردش خون و سیستم ایمنی و کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات کمک کنند.
اسیدهای چرب امگا-3 غذاهای ضد التهابی قوی است که می توانند  سطح تری گلیسرید [چربی خون]را پایین نگه دارندو به کاهش درد کمک کنند .
ماهی های چرب (سالمون، ساردین، ماهی تن، ماهی خال مخالی، شاه ماهی) از غنی ترین منابع اسیدهای چرب امگا-3 هستند. در واقع، انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که هر کس باید  دو بار در هفته از ماهی استفاده کند.
شما همچنین می توانید امگا 3S در غذاهای گیاهی مانند بذر کتان، گردو، سویا، روغن کانولا و محصولات غنی شده مانند تخم مرغ بیابید. اما دلایل خوبی وجود دارد که ماهی خورده شود.
ماهی های چرب نیز منبع خوبی از ویتامین D است و می تواند به پیشگیری از سرطان، دیابت نوع 2، فشار خون بالا و بیماری های استخوان کمک کند.

موادغذایی برای مردان شماره 4: کلم بروکلی

تقریبا تمام سبزیجات سزاوار این هستند که جایی در لیست غذاهای فوق العاده داشته باشند، کلمها مانند کلم بروکلی در پیشگیری از بیماری های قلبی و سرطان مفیدترند. آن را با ویتامین C، بتا کاروتین، پتاسیم و ماده ای به نام sulphoraphane، که ممکن است ضد سرطان (پروستات و کولون) باشد مصرف میکنند.
مطالعه اخیر دانشگاه هاروارد نشان داد که شرکت کنندگانی که تا به حال پنج وعده در هفته از سبزیجات cruciferious  استفاده میکردند نصف دیگران در معرض ابتلا به سرطان مثانه قرار گرفتند. این سبزی فوق العاده مغذی سبز همچنین ممکن است سطوح پایین تر از homocycteine، یک اسید آمینه را دارا باشد که در ارتباط با افزایش خطر بیماری های قلبی و سکته مغزی کمک می کند.
گزینه های دیگر کلمها مانند کلم،: BOK choy، خرد شده سالاد کلم بروکلی، کلم، گل کلم، کلم بروکسل میباشد.

مواد غذایی برای مردان شماره 5: آجیل برزیلی

این آجیل های برزیلی مقدار زیادی منیزیم و سلنیوم، آنتی اکسیدان قوی دارند که ممکن است به جلوگیری از بیماری های قلبی و سرطان و حفظ سلامت پروستات کمک کنند. ( مطالعات نشان داد که عمدتا در افرادی که رژیم های غذایی کمبود سلنیوم داشتند بیشتر به سرطان دچار شدند، نه در کسانی که که در حال حاضر به اندازه کافی مصرف کردند.)
سلنیوم همچنین کمک می کند تا LDL پایین و یا کلسترول “بد” را که منجر به  لخته شدن خون و بیماری قلبی میشود را کاهش دهد.
توصیه میشود که بزرگسالان 55 میکروگرم سلنیوم در روزرا با آجیل برزیل، خشک، آجیل بو داده، گوشت بوقلمون، ماهی تن، یا صدف دریافت دارند. در واقع، شما می توانید دوز روزانه خود را از سلنیوم  فقط در یک آجیل برزیلی دریافت کنید. در واقع، هشدارمیدهندکه بیش از حد هم استفاده نکنید.

 

• موادغذایی برای مردان شماره 6: غلات کامل

اکثر مردان کربوهیدرات کافی در رژیم غذایی خود را میگنجانند .
یک رژیم غذایی سرشار از غلات سبوس دار فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی –  عواملی برای حفظ سلامتی قلب، ساختمان عضلات، ودور نگه داشتن چربی از دور کمررا فراهم می کند.
غلات کامل و یا کوینولا نه فقط دانه کاملی است بلکه غنی از لوتئین برای سلامت پروستات است.
بلغور،جو دوسر و جو سرشار از فیبر محلول از ویتامین های B است که می تواند  LDL (بد) کلسترول را پایین نگه دارد، و نیز برای پروستات خوب است.تحقیقات نشان داده است 10-25 گرم فیبر محلول در بلغور، جو دوسر و یا منابع دیگر فیبر محلول مانند سیب، گلابی و لوبیا وجود دارد.
برای جلوگیری از مشکلات گوارشی، دریافت فیبر غذایی خود را به تدریج افزایش دهید و فراموش نکنید که مقدار زیادی آب در روز بنوشید.

مواد غذایی برای مردان شماره 7: Stanols

Stanols موادی هستند که به طور طبیعی در میوه ها و سبزیجات وجود دارند که منجر به کاهش خفیف سطوح کلسترول  شده و باعث افزایش خون میشود. تولید کنندگان در حال حاضر با اضافه کردن نسخه های متمرکز از آنها به محصولات دیگری مانند مارگارین، ماست، آب پرتقال و…که شما میتوانید از این محصولات استفاده کنید.
مردان باید به طور منظم مجموع 2 گرم را از stanols گیاهی گرفته شده در دو دوز همراه با غذا، برای کمک به مهار جذب کلسترول در روده دریافت کنند.
stanols گیاهی به انواع محصولات از جمله آب پرتقال، مارگارین، شکلات تیره، میله granola، پنیر، نان، محصولات سویا، و … اضافه شده است. stanols را با خیال راحت می توانید با داروهای کاهش کلسترول استفاده کنید.

• مواد غذایی برای مردان شماره 8: سویا

سویا • غنی از ایزوفلاون،باعث حفاظت از سلامت پروستات میشود و برای کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات به کار برده میشود. تازه ترین پژوهش ها نشان داده است که ایزوفلاون موجود در غذاهای حاوی سویا برای پیشگیری و درمان سرطان پروستات در مردان مفید است.
• بر اساس یک مطالعه، خوردن 25 گرم یا 1 اونس پروتئین سویا در روز می تواند کلسترول را کاهش دهد.
• FDA  برای برچسب مواد غذایی که می گویند: با داشتن 25 گرم پروتئین سویا در روز، به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کم چربی های اشباع شده و کلسترول، می توانید به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کنید را تایید کرده است.
• سعی کنید برای غذا خوردن چند وعده در روز از فرآورده های سویا مانند آجیل سویا، شیر سویا، پنیر سویا، همبرگر گیاهی، سویا و…استفاده کنید.

• مواد غذایی برای مردان شماره 9: انواع توت ها و یا گیلاس

• در تمام انواع توت های بنفش، آبی وقرمزو گیلاس خواص سالم از این میوه ها به عهده دارند. این جواهرات کوچک مالامال از سلامت و حفاظت از فلاونوئید، آنتوسیانین هستند.
• “توت حاوی بیش از 4000 ترکیبات مختلف که دارای خواص آنتی اکسیدانی فراتر از ویتامین C است را داراست، بنابراین مطمئن شوید که  برنامه غذایی شما شامل این میوه های خوشمزه و کم کالری است.
• اضافه کردن توت ها به رژیم غذایی  حتی در سنین بالاکه کاهش سرعت  در عملکرد مغز را نیز به دنبال دارد مفید میباشد.
مطالعات نشان می دهد،  بهتر غذا خوردن شما، وگنجاندن بعضی مواد به طور خاص انواع توت (توت، زغال اخته، توت فرنگی، تمشک، زغال اخته و گیلاس) می تواند عملکرد مغزرا افزایش داده و مغز را سالم نگه دارد.

• موادغذایی برای مردان شماره 10: سبزیجات قرمز، نارنجی

• ویتامین C و بتا کاروتین آنتی اکسیدان هایی هستند که به حفظ سلولهای پوستی سالم و جلوگیری از اکسیداسیون ازطریق خورشید کمک میکند .
• ویتامین C در تولید کلاژن نقش دارد،بتا کاروتن به شکل فعال ویتامین A،  کمک می کند تا سلولهای اپیتلیال یا پوست را ترمیم کند.
•  این مواد مغذی در فلفل قرمز (تنها یکی از 300٪ از مقدار مورد نیاز روزانه توصیه شده برای ویتامین C)، هویج، کدو، سیب زمینی شیرین نیز یافت میشود.
• با توجه به مطالعات اخیر در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داده شده است که سبزیجات و هر گیاه غنی از مواد مغذی می تواند به کاهش خطر بزرگ شدن پروستات کمک کند.
• با رژیم غذایی  مواد مغذی موجود در سبزیجات  برای مردان مانند: ویتامین C، بتا کاروتین، پتاسیم ، کمتر احتمال ابتلا به هیپرپلازی خوش خیم پروستات (BPH)، و یا بزرگ شدن پروستات یافت میشود.

 

مترجم :  مریم عبداللهی (روانشناس)

دپارتمان تحقیقات مرکز نوروفیدبک و بیوفیدبک آلومینا

انتشار مقاله با ذکر نام نویسنده و مترجم و سایت منبع(مرکز نوروفیدبک و بیوفیدبک آلومینا) آزاد است.

انتشار مقاله در اینترنت یا در مجلات بدون ذکر نویسنده و مترجم پیگرد قانونی دارد.

منبع اصلی مقاله : پایگاه اطلاعات علمی پزشکی وب مد

 

خواننده گرامی : برای تهیه هر یک از این مقالات جهت ارتقا سلامتی شما هم میهنان عزیز ، زمان و انرژی و هزینه بسیار زیادی صرف می شود، پس در حق ما لطف نموده و کپی رایت را رعایت کنید و  به ما در ادامه فعالیتمان امید و انگیزه بدهید . با سپاس از خوانندگان محترم و با امید به روزهای بهتر

مرکز تخصصی نوروفیدبک و بیوفیدبک آلومینا