دانه های کتان
دانه های کتان که مصرف آن راحت تر از روغن کتان است را می‌توانید به تمام انواع خوراک ها از جمله نان ها و سالادهای تان بیافزایید.

ماهی سرشار از امگا ۳
ماهی های چرب غنی ترین منابع امگا ۳ هستند، ماهی هایی مانند: ماهی آزاد، ماهی مارکو، شاه ماهی، ساردین، ماهی تن، ماهی قزل آلا، مار ماهی، ماهی کولی، ماهی فلتان، ماهی ریش دار، ماهی نیزه و…

ماهی های بدون چربی که «ماهی های سفید» هم نامیده می‌شوند عبارتند از: سفره ماهی، ماهی مرلان، اره ماهی، ماهی مورو، ماهی نیزه، ماهی قزل آلای دریا، ماهی خاردار، ماهی هادوک (نوعی ماهی دودی)، ماهی گرگ دریا، ماهیِ روغن، ماهی لُت (نوعی ماهی آب های شیرین)، ماهی لیماند (نوعی ماهی پهن)، ماهی لیو، ماهی روغنی کوچک، ماهی آلاسکا، ماهی ره (نوعی دیگر از سفره ماهی)، سپر ماهی و شاه ماهی.

دیگر فرآورده های دریایی نیز حاوی امگا ۳ هستند، اما کمتر از ماهی های چرب.

آجیل و خصوصاً گردو، سرشار از امگا ۳
گردو، فندق، بادام، بادام هندی، پسته و… . این مغزها مطمئناً پرکالری هستند اما با این حال مواد چربی هستند که حاوی امگا ۳ اند. چند بار مصرف این آجیل ها در هفته مثلاً به جای شیرینی های صنعتی یا نان های روغنی، بسیار مفید و مؤثر خواهد بود!

روغن گردو، سویا و دانۀ گندم
روغن گردو یا سویا سرشار از امگا ۳ هستند ضمن اینکه امگا ۶ اندکی دارند. روغن دانۀ گندم هم همین مزایا را دارد.

تخم مرغ های غنی شده با امگا ۳
اگر مرغ ها در هوای آزاد پرورش پیدا کنند، تخم شان به طور طبیعی سرشار از امگا ۳ خواهد بود. اما تخم مرغ ِ مرغ هایی که در مرغداری پرورش می‌یابند، این خاصیت را ندارد مگر اینکه فقط با دانۀ کتان تغذیه شوند. بنابراین مصرف چنین تخم مرغ هایی در الویت قرار دارد!

گوشت حیواناتی که در هوای آزاد پرورش می‌یابند نیز سرشار از امگا ۳ است
با استفاده از روش های جدید پرورش، گوشت از لحاظ امگا ۳ فقیر است. بنابراین مصرف گوشت حیواناتی که در هوای آزاد پرورش یافته اند ارجحیت دارد، با مصرف این نوع گوشت ها شما میزان امگا ۳ دریافتی تان را افزایش می‌دهید زیرا حیواناتی که علف و یونجه می‌خورند، گوشت شان و مرغ هایی که دانۀ کتان می‌خورند تخم شان، به طور طبیعی سرشار از امگا ۳ خواهد شد.

سبزیجات چه طور؟
در ۱۰۰ گرم از سبزیجات مقدار زیادی امگا ۳ یافت نمی‌شود، اما سبزیجات موادی هستند که ما از آنها به میزان زیاد استفاده می‌کنیم، به این ترتیب آنها هم در تأمین امگا ۳ بدن ما نقش خواهند داشت. سبزیجاتی که بیشترین میزان امگا ۳ را دارند، عبارتند از: گیاه خرفه، اسفناج، کاهو فرنگی، شاهی، کاهو، مغز درخت نخل، آووکادو و…

کلمات کلیدی: 10 ماده خوراکی مفید، حاوی بیشترین میزان امگا 3 آجیل و خصوصاً گردو، سرشار از امگا 3 امگا 3 و امگا 6 دو اسید چرب ضروری هستند جگر ماهی مورو (ماهی روغن یا ماهی قود) سرشار از امگا 3 خوراکی هایی که حاوی بیشترین میزان امگا 3 هستند دانه های کتان روغن کتان، سرشار از امگا3 روغن کلزا، سرشار از امگا 3 روغن گردو یا سویا سرشار از امگا 3 هستند فرآورده های دریایی حاوی امگا 3 هستند ماهی سرشار از امگا 3 ماهی های چرب غنی ترین منابع امگا 3 هستند گوشت حیواناتی که در هوای آزاد پرورش می‌یابند نیز سرشار از امگا 3 است