ترک عادتهای بد

متوقف کردن عادات بد

چرا تغییر خیلی سخت است؟

اگر می دانید چیزی برای شما بد است، چرا نمی توانید آنرا متوقف نمایید؟ حدود 70% سیگاریها می گویند دوست دارند آنرا ترک کنند. سوء استفاده کنندگان مواد و الکل برای ترک اعتیادشان که به جسم شان آسیب می زند و خانواده و دوستان را از هم می گسلد ، تقلا می کنند.و بسیاری از ما اضافه وزنی ناسالم داریم که می توانیم تنها با درست خوردن و ورزش بیشتر آنرا کاهش دهیم. پس چرا اینگونه عمل نمی کنیم؟

دانشمندان حامی NIH دنبال پاسخ می گردند.آنها آنچه وقت شکل گیری عادت در مغز ما رخ می دهد را مطالعه می کنند. آنها نشانه هایی پیدا کرده اند که چرا وقتی عادت های بد شکل می گیرند سخت پس زده می شوند. و راهکارهایی برای کمک به ما ایجاد کرده اند که اگر  می خواهیم  آنها را تغییر دهیم بتوانیم.

دکتر نورا ولکوو مدیر مؤسسه ملی سؤمصرف مواد NIH می گوید:” عادت ها نقش مهمی در سلامت ما ایفاء می کنند.فهمیدن پایه های زیستی این مطلب که ما چگونه کارهای عادیی را که ممکن است برای ما ضرر داشته باشند پدید می آوریم و چگونه این عادات را بشکنیم و کارهای جدیدی را بپذیریم، می تواند به ما در تغییر سبک زندگی مان  و اتخاذ رفتارهای سالمتر کمک کند.”

عادات ممکن است از تکرار شکل بگیرند.آنها بخش طبیعی زندگی هستند و اغلب مفید هستند. ولکوو می گوید:” ما هر روز صبح بیدار می شویم، دوش می گیریم، موهایمان را شانه می کنیم و دندانهایمان را مسواک می کنیم بدون اینکه از آن آگاه باشیم”. ما می توانیم در مسیرهای آشنا با سیستم کنترل اتوماتیک مغزی رانندگی کنیم ، بدون اینکه واقعاً درباره مسیرها بیندیشیم.ولکوو می گوید:” وقتی رفتارها اتوماتیک میشوند برای ما سود دارد ، زیرا مغز برای انجام عمل نیاز به استفاده از افکار هشیار ندارد. ” و این مغز را برای تمرکز روی اشیاء مختلف آزاد می گذارد.

عادات همچنین ممکن است وقتی رویدادهای خوب یا لذت بخشی مراکز پاداش مغزی را برانگیزند، ایجاد شوند . این حالت می تواند بالقوه عادات مضری  ، مثل زیاد خوردن ، سیگار کشیدن، سؤمصرف الکل یا مواد، قمار بازی و حتی استفاده وسواسی از کامپیوتر و رسانه های اجتماعی را شکل دهد.

دکترراسل پولدراک نوروبیولوژیست در دانشگاه تکزاس آستین می گوید:”تشکیلات کلی که بوسیله آنها ما دو نوع عادات را شکل می دهیم، مشابه هستند ، خواه  عادتی به زیادخوری یا عادتی برای رفتن سر کار بدون تفکر واقعی به جزئیات باشد.”  هر دو نوع عادات برپایه مکانیزم های مغزی مشابهی استوار هستند.

پولدراک می گوید: “اما یک تفاوت مهم وجو دارد.” و این تفاوت ترک عادات بر پایه لذت ،را دشوار تر می کند. رفتارهای لذت بخش ،مغز شما را برای رها سازی ماده شیمیایی به نام دوپامین برمی انگیزد. پولدراک می گوید: ” اگر شما کاری را بارها و بارها انجام دهید و دوپامین وقتی مشغول انجام آن هستید آنجا باشد، عادت بیشتر نیز قوی می شود.وقتی شما  آن کارها را انجام نمی دهید ، دوپامین هوس انجام دوباره  آنها را ایجاد می کند. ” “این حقیقت شرح می دهد که چرا برخی افراد حتی در شرایطی که با مواد مصرف می کنند ، دیگر دارو آنها را به حس  خاص خوبی نمی رساند ، باز هم هوس مواد دارند.”

پس تا اندازه ای بخشهایی از مغز ما وقتی تلاش می کنیم بر عادات بدمان غلبه کنیم ، با ما به مقابله می پردازند. ولکوو می گوید:” این عادات در مغز ما به سختی جای می گیرند.” و مراکز مغزی پاداش ما را مشتاق به چیزهایی می کند که به شدت تلاش می کنیم در برابرشان مقاومت کنیم.

خبر خوب اینست که انسانها به راحتی بنده ی عادات نیستند. ما مناطق مغزی بیشتری داریم که به ما برای انجام آنچه برای سلامتی ما بهترین است ، کمک می کنند.

دکتر روی بامیستر ،روانشناسی در دانشگاه ایالت فلوریدا، می گوید:” انسانها ازهر جانور دیگری در تغییر و جهت دهی رفتاربه سوی اهداف بلند مدت  یا فواید بلند مدت بهتر هستند.” مطالعات او در تصمیم گیری و قدرت اراده او را به این نتیجه رساند که :” خود کنترلی مانند یک ماهیچه است ، وقتی شما کمی خودکنترلی بکار می برید ، مانند یک ماهیچه خسته می شود.”

پژوهش بامیستر نشان داد که پس از مقاومت موفقیت آمیز در برابر یک وسوسه ، قدرت اراده تدریجاً کاسته می شود، که این مقاومت جدی در موقعیت بعدی را سخت تر می کند.او در سالهای اخیر شواهدی یافته است که تمرین تدریجی انواع مختلف خودکنترلی( مثل صاف نشستن و رعایت برنامه غذایی روزانه) تصمیم شما را قوی تر می کند.

بامیستر می گوید: “ما دریافتیم که با انجام ورزش در طول زمان می توانیم خودکنترلی خود را بهبود ببخشیم.” ” هر فعالیت منظم خودکنترلی بتدریج ماهیچه ی شما را ورزیده می کندو شما را قوی تر می سازد.”

ولکوو اشاره می کند که راه مؤثر منفردی برای شکستن عادات بد وجود ندارد.” “چیزی تک سایز که به همه سایزی بخورد وجود ندارد.”

یک رویکرد ، تمرکز بر آگاهتر شدن از عادات نا سالم تان است. سپس  راهکارهایی برای مقابله با آنها ایجاد کنید.برای مثال ، عادات در ذهن ما با مکانها و فعالیتهای خاصی وصل می شوند. شما می توانید برنامه ای پدید آورید، مثلاً برای اجتناب از رفتن به پایین سالن جایی که دستگاه شیرینی وجود دارد ، صحبت کنید.تصمیم بگیرید از رفتن به جاهایی که قبلا سیگار می کشیدید ، اجتناب کنید. از دوستان و موقعیت هایی که با مشکل نوشیدن و مصرف مواد مرتبط اند، دوری کنید.

یک شیوه مفید دیگر اینست که خودتان را در موقعیت وسوسه تصور کنید. پولدراک میگوید: ” بصورت ذهنی به جای عمل بد ، عمل خوب را تمرین کنید.” ” اگر در مهمانی هستید و می خواهید به جای غذاهای چاق کننده ،  سبزیجات بخورید؛ پس بصورت ذهنی خود را در این حال تصور نمایید. تضمین نمی شود  که عملی باشد ولی قطعاً کمک کننده است.”

یک راه کنار گذاشتن عادات بد جایگزین کردن رفتار ناسالم عادتی با رفتارهای سالم جدید است.   برخی مردم دریافته اند که میتوانند عادتی بد را حتی مصرف مواد با رفتاری دیگر مثل ورزش کردن جایگزین کنند. “این برای همه کارساز نیست”ولکوو میگوید. “اما گروههای عمده از بیمارانی که تاریخچه ای جدی از اعتیاد دارند ، می توانند در رفتارهای عمدتاً آیینی درگیر شوند و به شیوه ای کاملاً وسواسی. (مثل دو ماراتن) و این به آنها کمک می کند از مواد دوری کنند.این رفتارهای جایگزین می توانند با میل به تکرار رفتار مصرف دارو مقابله کنند.

چیز دیگری که عادات را خیلی سخت متوقف می کند  این است که جایگزینی عادتی که در ابتدا یادگرفته شده  با عادتی جدید، رفتار اولیه را پاک نمی کند.بلکه هر دو در ذهن شما می مانند. اما می توانید قدمهایی برای قوی کردن رفتار جدید و خاموش کردن رفتار اصلی بردارید.در تحقیقات کنونی پولدراک و همکارانش تصویرسازی ذهنی را برای مطالعه تفاوت بین رفتارهای اولیه و رفتارهای یادگرفته شده بعدی استفاده می کنند. پولدراک می گوید:” ما علاقه مندیم راهی برای آموزش مردم درافزایش توانایی شان برای حفظ  این تغییرات رفتاری پیدا کنیم.

برخی مطالعات حامی NIH در حال بررسی این موضوع هستند که آیا داروی خاصی می تواند رفتارهای سخت جای گرفته  خودکار در مغز را متوقف کنند وشکل گیری رفتارها و خاطرات جدید را آسانتر نمایند.سایر گروههای علمی دنبال ژنهایی هستند که احتمالاً به برخی مردم اجازه می دهند براحتی عادات را شکل دهند و برخی دیگر به آسانی عادات را سرکوب کنند.

عادات بد به سختی تغییر می کنند . کمک  دوستان ،همکاران و خانواده را برای حمایت های بیشتر  طلب نمایید.

 

دپارتمان تحقیقات مرکز نوروفیدبک و بیوفیدبک آلومینا

انتشار مقاله فقط با درج لینک فعال به سایت منبع(مرکز نوروفیدبک و بیوفیدبک آلومینا) آزاد است.

انتشار مقاله در اینترنت یا در مجلات بدون ذکر نویسنده و مترجم و منبع مقاله پیگرد قانونی دارد.

 

خواننده گرامی : برای تهیه هر یک از این مقالات جهت ارتقا سلامتی شما هم میهنان عزیز ، زمان و انرژی و هزینه بسیار زیادی صرف می شود، پس در حق ما لطف نموده و کپی رایت را رعایت کنید و  به ما در ادامه فعالیتمان امید و انگیزه بدهید . با سپاس از خوانندگان محترم و با امید به روزهای بهتر

مرکز تخصصی نوروفیدبک و بیوفیدبک آلومینا

خدمات نوروفیدبک و بیوفیدبک و مشاوره روانشناسی (اضطراب،افسردگی و… ) و شناخت درمانی و رفتار درمانی و ویزیت متخصص روانپزشکی (اعصاب و روان) و متخصص مغز و اعصاب در مرکز  نوروفیدبک و بیوفیدبک آلومینا انجام می شود.

جهت کسب اطلاعات بیشتر و تعیین نوبت ویزیت تماس بگیرید