تکنیک های ریلکسیشن

آموزش تکنیک های آرمیدگی(ریلکسیشن):این گامها را برای کاهش استرس امتحان نمایید

شیوه های آرمیدگی علایم استرس را کاهش می دهند و علی الخصوص اگر به بیماری مبتلا باشیدبه شما کمک می کنند از زندگی بهتری برخوردار شوید.تکنیک های آرمیدگی را که خودتان قادر هستید انجام دهید ،پیدا کنید.

نوشته شده توسط پزشکان مایو کلینیک (معتبر ترین کلینیک پزشکی آمریکا)

شیوه های ریلکسیشن راه وسیعی برای مدیریت استرس می باشند. آرمیدگی تنها برای آرامش ذهن و یا سرگرم شدن نیست. آرمیدگی فرآیندی است که اثرات استرس را در بدن و ذهن شما کاهش می دهد .آرمیدگی به شما کمک می کند که از عهده استرسهای روزانه و همچنین استرسهای مرتبط به مشکلات خاص سلامت بدن ،مثل درد و سرطان ،برآیید.

شما می توانید از آموختن تکنیک های آرمیدگی بهره مند شوید،خواه استرس شما بصورت مارپیچی و خارج از کنترل شما باشدو یا قبلاً آن را رام کرده باشید .یادگیری شیوه های اصلی آرمیدگی آسان است. آرمیدگی ارزان و یا بدون بهاست، خطر اندکی در بردارد و همه جا قابل اجراست. این تکنیک های ساده ی آرمیدگی را امتحان کنید و استرس زدایی از زندگی  و ارتقای سلامت را آغاز نمایید.

 

فواید تکنیک های آرمیدگی:

هنگام مواجهه با مسؤلیت ها و وظایف متعدد یا احتیاجات یک بیماری،آرمیدگی اهمیت ناچیزی در زندگی شما می یابد و این بدان معناست که احتمالاً در این حال شما فواید آرمیدگی برای سلامتی را از قلم می اندازید.

تمرین تکنیک های آرمیدگی علایم استرس را به روشهای زیر کاهش می دهد:

*کاهش ضربان قلب شما

*پایین آوردن فشار خون

*کاهش سرعت تنفس

*افزایش جریان خون به ماهیچه های اصلی

*کاهش تنش ماهیچه ای و درد مزمن

*کاهش خشم و نا امیدی

*افزایش اعتماد به نفس برای مدیریت مشکلات

برای رسیدن به بیشترین فواید، تکنیک های آرمیدگی را با سایر روش های مواجهه مثبت مانند ورزش،خواب کافی و در تماس با خانواده و دوستان حمایت کننده بودن، استفاده نمایید.

 

 

انواع تکنیک های آرمیدگی:

متخصصین امر سلامت از جمله متخصصین در زمینه های تکمیل کننده و جایگزین دارو ، پزشکان و روان درمانگران می توانند شیوه های متعددی از آرمیدگی را آموزش دهند. اما اگر بخواهید می توانید برخی از روش ها را یاد بگیرید.

بطورکلی،شیوه های آرمیدگی شامل متمرکز ساختن توجه بر چیزی آرامش بخش و افزایش آگاهی درباره بدن می باشد. مهم نیست چه شیوه ای از آرمیدگی را انتخاب می کنید، آنچه مهم است اینست که تلاش کنید بطور منظم آرمیدگی را تمرین نمایید، تا فواید آن را بدست آورید.

آرمیدگی انواع مختلف عمده ای دارد، از جمله:

آرمیدگی خودزاد : خودزاد یعنی چیزی که از درون خود شما بیرون می آید. در این شیوه ی آرمیدگی ، شما   تصویر سازی ذهنی و  هشیاری جسمی را برای کاهش استرس بکار می گیرید.   شما کلمات یا تلقیناتی را در ذهنتان تکرار می کنیدو تنش ماهیچه ها را کاهش می دهید.برای مثال ممکن است مجموعه ای آرام را تصور کنید و سپس کنترل شده تمرکز کنید، تنفس خود را آرام کنید، ضربان قلب خود را پایین آوریدو یا احساس های جسمی متفاوتی را تجربه کنید؛ مثل آرام کردن هر دست یا پا به تنهایی.

آرمیدگی پیش رونده ماهیچه ای :در این شیوه آرمیدگی شما بر انقباض گروهی ماهیچه هاو سپس رها کردن آنها تمرکز می کنید. این به شما کمک می کند روی تفاوت بین انقباض و رها کردن ماهیچه تمرکز کنید. شما از احساس های جسمی تان آگاه تر می شوید. یک روش آرمیدگی پیش رونده ماهیچه ای این است که با منقبض کردن و شل کردن ماهیچه های انگشتان پا شروع کرده و به تدریج به سمت بالا تا سر و گردن ادامه می دهید. همچنین می توان با سر و گردن شروع کرده و تا پایین، به انگشتان پا خاتمه دهید. ماهیچه هایتان را حداقل 5 ثانیه منقبض کنید و سپس آنها را 30 ثانیه رها سازید و این کار را تکرار نمایید.

تجسم فکری: در این شیوه آرمیدگی شما تصاویر ذهنی را به منظور انجام سفری تجسمی به مکان یا موقعیتی آرام و بی سرو صدا ، شکل می دهید.هنگام تجسم فکری سعی کنید هرچه می توانید از حواس خود بهره بگیرید،از جمله بویایی ، بینایی،شنوایی و لامسه. برای مثال اگر آرامش کنار اقیانوس را تصور می کنید،درباره چیزهایی از جمله بوی آب شور ،صدای امواج خروشان و گرمای خورشید روی بدنتان بیندیشید. ممکن است بخواهید چشمانتان را ببندید ،در مکان آرامی بنشینیدو همه لباسهای تنگ را کنار بگذارید.

سایر شیوه های رایج آرمیدگی شامل:

*هیپنوتیزم

*ماساژ

*مراقبه

*تایی چی

*یوگا

تکنیک های آرمیدگی ملزم به تمرین هستند:

وقتی شیوه های آرمیدگی را می آموزیداز تنش ماهیچه ها و سایر احساسات جسمی مرتبط با استرس آگاه تر می شوید.هنگامی که بدانید پاسخ استرس چگونه است،هر لحظه ای که حس کنید، علایم استرس شروع خواهند شد، می توانید سعی کنید یک تکنیک آرمیدگی را تمرین نمایید.

به خاطر داشته باشید تکنیک های آرمیدگی مهارت هستند. و مثل هر مهارتی، توانایی شما در آرامش یافتن با ممارست بهبود می یابد.مراقب خود باشید(اجازه ندهید تلاش شما برای تمرین شیوه های آرمیدگی ،خود تبدیل به عامل استرس زای دیگری شود.)اگر شیوه آرمیدگی خاصی درباره شما مؤثر نیست ،شیوه دیگری را امتحان نمایید.اگر هیچ یک از تلاشهای شما در کاهش استرس کارآمد به نظر نمی رسند، با پزشک خود درباره ی گزینه ای دیگر مشورت نمایید.

همچنین در نظر داشته باشید مخصوصاً افرادی که مباحث جسمی جدی و سابقه ای از سؤمصرف دارند،ممکن است هنگام استفاده از برخی تکنیک های آرمیدگی احساس ناراحتی هیجانی کنند. اگرچه این موضوع به ندرت رخ می دهد ولی اگر هنگام استفاده از تکنیک های آرمیدگی احساس ناراحتی هیجانی کردید، آنچه انجام می دهید را متوقف نموده و به مشورت با متخصص سلامت و یا خدمات بهداشت روان بیندیشید.

 

دپارتمان تحقیقات مرکز نوروفیدبک و بیوفیدبک آلومینا

انتشار مقاله فقط با ذکر نام نویسنده و مترجم و لینک فعال به سایت منبع(مرکز نوروفیدبک و بیوفیدبک آلومینا) آزاد است.

انتشار مقاله در اینترنت یا در مجلات بدون ذکر نویسنده و مترجم و منبع مقاله پیگرد قانونی دارد.

منبع اصلی مقاله : پایگاه اطلاعات علمی پزشکی مایو کلینیک

 

خواننده گرامی : برای تهیه هر یک از این مقالات جهت ارتقا سلامتی شما هم میهنان عزیز ، زمان و انرژی و هزینه بسیار زیادی صرف می شود، پس در حق ما لطف نموده و کپی رایت را رعایت کنید و  به ما در ادامه فعالیتمان امید و انگیزه بدهید . با سپاس از خوانندگان محترم و با امید به روزهای بهتر

مرکز تخصصی نوروفیدبک و بیوفیدبک آلومینا