ورزش برای فیبرومیالژی

تمارین ورزشی برای بیماران مبتلا به درد مزمن عضلانی

 

درد کمتر،انرژی بیشتر

فیبرومیالژیا با درد عضلانی، خستگی مداوم، اختلال خواب، و احساس افسردگی  تشخیص داده شده است. و اگرشما  فیبرومیالژیا  (درد مزمن ) دارید ، شما می توانید به احساس بهتر،در امروز و همه روزهایتان برسید.

با تغییر دادن درحرکات ورزشی ساده، شما می توانید انرژی خود راافزایش و درد و خشکی عضلات را کاهش دهید، و فعال تر باشید.

 

 

ورزش فیبرومیالژیا : گرم کردن

برای جلوگیری از آسیب دیدگی، لازم است خود را قبل  از ورزش گرم کنید.

گرم کردن باید با چرخش ملایم  شروع شود، شروع از انگشتان  وسپس کل بدن را حرکت دهید. انجام حرکات آهسته (ساعتگرد و ضد عقربه های ساعت) دایره مانند تا تمام مفاصل خود را  از دست و پا، مچ پا، زانوها، و پاها، باسن، تنه، گردن، شانه ها، آرنج، مچ، انگشتان و پنجه حرکت یکنواخت داشته باشند.

 

کشش بیشتر، درد کمتر

کشش باعث بهبود گردش خون به عضلات و مفاصل برای همه افراد به خصوص افراد مبتلا به فیبرومیالژیا میشود.

دامنه کشش را به اطراف توسعه دهید ، با گذشت زمان این کشش ها آسان تر می شود. کشش روزانه  و روان مفاصل ، مواد مغذی و اکسیژن را به عضلات می فرستد.

 

کشش پشت ساق پا

برای انجام این حرکت، مقابل دیواربیاستید، کف دست را صاف بر روی دیوار قرار دهید، یک پا به جلوو یک پا به عقبو سپس کف پاشنه خود را بر روی زمین و به جلو خم کنید. همانطور که شما این کار را  انجام میدهید، احساس کشش در ساق پا و تاندون آشیل در پشت مچ پارا باید احساس کنید. موقعیت را برای 30 ثانیه حفظ کنید. سپس موقعیت پاها را به صورت معکوس ودوباره تکرار کنید.

 

تقویت عضلات و خلق قدرت

مطالعات نشان می دهد که تمرینات تقویتی، باعث کاهش درد و حتی افسردگی در افراد مبتلا به فیبرومیالژیا میشود. در مراکز تناسب اندام با استفاده از وزنه های دستی، باند الاستیک یا ماشین برای مقاومت  این کار را انجام می دهند . به یاد داشته باشید که انجام نادرست این تمرینات باعث می شود که درد خود را افزایش دهید.

 

پرس سینه ایزومتریک

اگر تمرینات قدرتی به طور منظم انجام شود ممکن است دردناک شود،این تمرین راه دیگری برای پرورش عضله است. ورزش ایزومتریک شامل :کشش عضله بدون هیچ حرکت قابل مشاهده است. دستها را برای 5 ثانیه  روی قفسه سینه نگه دارید و سپس به مدت 5 ثانیه استراحت کنید. این تمرین را تکرار کنید تا زمانی که احساس درد کنید.

 

کشش شانه ای ایزومتریک

این ورزش ایزومتریک انجام می شود، خود را به صورت ایستاده واز به مقابل  دیوارتکیه دهید و بازوهای خود را دو طرف خود قرار دهید.  آرنج خود را مستقیم یه سمت دیوار نگه دارید و به مدت 5 ثانیه  فشار به سمت دیواروارد آورید و سپس استراحت کنید. شما می توانید این تمرین را 10 بار تکرار کنید. اگر این تمرین دردناک است، به مربی خود اطلاع دهید تا ورزش های ایزومتریک شانه دیگری را به شما نشان دهد.

 

برای تسکین درد فیرومیالژیا از یخ نیز میتوان استفاده کرد

 

هنگامی که شما صدمه دیدید، کمپرس سرد می تواند تورم را با محدود کردن عروق خونی کاهش دهد. اگر چه کمپرس سرد در ابتدا می تواند ناراحت کننده باشد، اما آنها ممکن است به بی حس  کردن درد عمیق ماهیچه ای فیبرومیالژیا کمک کند.

 

چقدر ورزش برای فیبرومیالژیا کافی است؟

در برخی از پژوهش ها نشان داده شده است که ورزش دو بار در هفته به مدت 25 دقیقه در هر زمان می تواند در بهبود فوری علائم فیبرومیالژیا موثر واقع  شود. اگر دوره ورزش شما آغاز شده، انتخاب یک تمرین با شدت متوسط مانند پیاده روی ، شنا، ایروبیک در آب، با استفاده از یک kickboard در استخر، یوگا، تای چی، یا دوچرخه سواری آهسته را شروع کنید، سپس طول مدت و شدت آن را میتوانید به مرور افزایش دهید.

 

اضافه کردن فعالیت های روزانه زندگی

کارشناسان می گویند که فعالیت های روزمره زندگی و کارهای خانگی از قبیل بازی با بچه ها، شستن پنجره ها،  شستن حیاط و باغبانی می تواند مفید باشد و آن را به تناسب افزایش دهیم  وهمین امرباعث  کاهش علائم فیبرومیالژیا خواهد شد.

 

یوگا برای ذهن / تناسب اندام بدن

 

یوگا، که شامل ورزش، کشش، و مراقبه میباشد، راه بسیار خوبی برای افزایش آمادگی جسمانی هنگامی که شما فیبرومیالژیا می باشید است. وضعیت فیزیکی  مناسب می تواند  به کاهش درد کمک کند، تمرینات تمرکز  باعث غلبه بر  مشکلات توجهی این بیماری میشود و مدیتیشن به شما کمک می کند تا در مورد درد تمرکز کنید. پیوستن به یک کلاس یوگا در   محله خود و یا مرکز تناسب اندام روش مناسبی برای فائق آمدن بر این مشکلات است.

 

یوگای آرام یا شدید؟

تمرین ملایم شامل : تنفس عمیق با کشش ملایم است. این نوع از یوگا، راه بسیار خوبی برای بهبود سلامت و رفاه، به خصوص برای کسانی که با چالش های بهداشتی از جمله به عنوان فیبرومیالژیا مواجه هستند میباشد.اما مهم این است که یک مربی خوب برای درک چالش های فیبرومیالژیا  پیدا کنید.

 

چگونه  درد عضلانی فیبرومیالژیا را کاهش دهیم؟

چیکونگ به معنی مادرکه درطب چینی از آن استفاده میکنند.ترکیبی از رقص، مدیتیشن، حرکت و تمرین تنفس است. مطالعات انجام شده در چیکونگ و فیبرومیالژیا نشان می دهد این ورزش سنتی چینی باعث بهبود انرژی، کاهش خستگی ، وکاهش درد می شود.

 

تای چی و انعطاف پذیری فیبرومیالژیا

تای چی ورزش های جایگزین دیگری برای فیبرومیالژیا است که بر آرامش استوار است. بعضی از افرراد مبتلا گفته اند: تای چی مثل مراقبه در حال حرکت، با حرکات نمایشی، و روان به جای اقدامات قوی است. هدف از تای چی ایجاد هارمونی است.

 

گرما درمانی برای درد فیبرومیالژیا

 

زمانی که شما دچار فیبرومیالژیا هستید ورزش دردناک و ترسناک است؟ سعی کنید برنامه های کاربردی گرما قبل و بعد از ورزش  رابرای کاهش درد و سفتی عضلات انجام دهید. درمان با گرما نیروی بدن شما را بهبود بخشیده، رگ های خونی را منبسط میکند، محرک گردش خون است، باعث کاهش اسپاسم های عضلانی میشود، و در احساس درد تغییر ایجاد میکند. وسائل گرمایشی مانند پد گرمایش و یا لامپ های حرارت  و گرمای مرطوب مانند حمام گرم و یا پارچه گرم قابل شستشو نیز به شما کمک میکند و حتی می توانید حرارت خشک را هم امتحان کنید.

مترجم :  مریم عبداللهی (روانشناس)

دپارتمان تحقیقات مرکز نوروفیدبک و بیوفیدبک آلومینا

انتشار مقاله با ذکر نام نویسنده و سایت منبع آزاد است.

انتشار مقاله در اینترنت یا در مجلات بدون ذکر نویسنده و مترجم پیگرد قانونی دارد.

 

 

جدیدترین  درمان سندرم خستگی (فیبرومیالژیا)

دریک ارزیابی تصادفی ،بالینی ،دو سو کور، اثر نوروفیدبک بر روی بیماران مبتلا به سندرم فیبرومیالژیا بررسی شد.در این بررسی 18 بیمار تحت درمان با نوروفیدبک به مدت 4 هفته وطی 20 جلسه انجام شد و18 بیمار دیگر که گروه شاهد بودند تحت درمان با سیتالوپرام به مقدار 10 میلی گرم در روز به مدت 8 هفته قرار گرفتند .

مقیاس آنالوگ بصری،درد وخستگی،افسردگی بک ومقیاس اضطراب و پرسشنامه فرم کوتاه به عنوان متغیرهای وابسته در ابتدا به کار گرفته شد ودر مدت های 2،4،8،16و24 هفته مورد استفاده قرار گرفتند ومتوسط دامنه ریتم الکتروآنسفالوگرام(آلفا،دلتا،تتا،بتا1 ،اس ام آر،2بتا)وتتا برروی اس ام آر اندازه گیری شد.

تمام اندازه گیری ها پس از درمان پیشرفت های قابل توجهی را در هر 2 گروه نشان دادند اما روش درمان با نوروفیدبک فواید بیشتری را نسبت به دارودرمانی داشت.

در بررسی های بعدی نشان داد که درمان واثربخشی آن بدون هیچ تغییری باقی مانده است.این داده ها از نوروفیدبک به عنوان یک درمان برای درد،علائم روانی واختلال در کیفیت زندگی مربوط به فیبرومیالژیا حمایت میکند.

نام ترکیب شیمیایی:

سیتالوپرام (مهارکننده جذب سروتونین)