روشهای مقابله با اضطراب اجتماعی و کمرویی

غلبه بر کمرویی و اضطراب اجتماعی

مبارزه ی موفقیت آمیز با تنش های اجتماعی با نقش بازی کردن.

منتشر شده در 28 ژوئن 2012 توسط دکتر بیل ناس (Bill Knaus) بازدازنده در علم و شهود.

درپی عدم احساس اجتناب­های خود­آگاهی،­نا ایمن واجتماعی هستید. می­خواهید نگرانی خود را در مورد ایجاد لغزش­های اجتماعی متوقف کنید و نادان نباشید. ازخودداری کردن از موقعیت­های اجتماعی که شما را امیدوار می­کند هیچ کس شما را نخواهد دید یا با شما گفت و گو نخواهد کرد ،خسته شدید .اضطراب اجتماعی و کم­رویی اغلب با هم می­آیند. هر کدام ویژگی خود و در عین حال شباهتی دارند. برخی از تکنیک­های اصلاحی در مورد هر دوی آن­ها استفاده می­شود.

اینکه بدانیم چه کاری انجام دهیم و سپس آن را انجام دهیم می­تواند به شما در گذراندن بیم و هراس رفتن به عروسی، پیوستن به همکاران در رستوران یا ملاقات یک فرد جذاب که می خواهید سر وقت به قرار برسید، کمک کند.

شما می­توانید ازاین کار چالش­انگیز تا زمانی که احساس راحتی می­کنید طفره روید. صبر کردن تا زمانی که احساس کنید برای مواجه شدن با ترس اجتماعی آماده هستید، بهانه­ای است برای به معوق گذارندن آن. هرچند اگر در مورد غلبه بر اضطراب­ها و ترس­های اجتماعی­تان صادق باشید، برای غلبه بر بازداری­های اجتماعی خود­آسیب­زن راه­های زیادی وجود خواهد داشت. در اینجا تکنیک­های نمایشی را توضیح خواهم داد. استانداردهایی برای نشانه­یابی  فوبیاها و ترس­ها­ی غیر ضروری وجود دارد.

کاهش اضطراب

به منظور غلبه بر پیش­آمدهای احساسی و ناشی از موقعیت­های اجتماعی از سه تمرین زیراستفاده کنید. با توجه به پیروی از این تمارین حساسیت زدایی، به تسلط بر نفس اشاره می کنیم که می تواند از طریق فعالیت­های مؤثر رشد کند.

یادگیری مشاهده­ای: یادگیری ما از طریق جانشینی نیز میسر است. اگر به کسی که می­دانید درگیر ترس اجتماعی است نگاه کنید، ممکن است از بهترین چیزهایی که می­بینید تقلید کنید.

ممکن است چیزهایی را به دیده­های خود بیافزایید تا به صورت روزمره بهتر شوید. هرچند ممکن است این تجربیات مشاهده ای به آسانی موجود نباشدو

ممکن است از جا­به­جایی تصور و مشاهده سود ببرید.

برای تنظیم مراحل تمرین تجسم، فعالیتی را توضیح خواهم داد که در کارگاه­های اضطراب و خجالت اجتماعی اتفاق می­افتد. تصور کنید به گروه ملحق می شوید.

فورا بعد از اینکه اعضا خودشان را معرفی کردند و در مورد تمایلشان به خارج شدن از کارگاه صحبت کردند، تمرین رقص «شای اوی» را شروع کردم.

مقدمه: تقلید کردن کم­رویی از طریق رقص و حالات. به طور نمادی نشان می­دهیم کم رویی چیست. رقص را شروع کردم. در طول مرحله­ی دوم همه ی گروه «شای اوی» را انجام می دهند.

تمرین را تمام کردم. در این مورد صحبت کردیم که آیا کسی ترجیح می­دهد در یک مهمانی تنهایی برقصد. هیچ کس چنین تمایلی ندارد. برخی می گویند حتی قادر به فکر کردن در مورد آن نیز نیستند.

افراد از تجربه ­های خود چه چیزی یاد میگیرند؟ همانطور که ممکن است شما حدس بزنید، تفکرات زیادی در این مورد وجود دارد.” فکر نمی کنم بتوانم همچنین کاری انجام دهم.” ” ناگهانی که وارد رقص شوم تمرین سرگرم کننده می شود.” حتی بیشتر افراد مضطرب گفتند که این برنامه بد نبود. تعداد کمی هم بیان داشتند که خیلی آسان بود. بیشتر افراد نه احساس قضاوت و نه احساس تهدید کردند.«شای اوی» در سرتاسر تمرین وقفه­ای به حساب می آمد. این موضوع ثابت می کند که وقتی شما زمان کافی برای فکر کردن در یک موقعیت اضطراب نداشته  باشید، درگیری در ترس می­تواند  یک حالت­های جدید سوق دهد.

در اینجا آزمایشی را مطرح می­کنیم که شما می توانید آن را امتحان کنید. تصور کنید شما در حال انجام دادن «شای اوی»همراه با گروه کارگاهی هستید. تصور کنید که بیشتر مردم خوش خلقی که می­شناسید بخشی از گروه هستند. در چشم ذهنتان اضطراب اجتماعی و تجربه­های خجالتتان را پانتومیم کنید. سپس این نمایش را برعکس اجرا کنید. اگر شما تصور کردید که در حال نگاه کردن به زمین هستید، برقراری رابطه­ی چشمی را با خود تصور کنید. این رقص اعتماد به نفس اجتماعی شما است.

اگر شما بخشی از زیرگروهی باشید که دارای مشکل تصور دیداری جادویی است خود را در میان حرکات رقص قرار دهید. این کار را زمانی انجام دهید که فقط خودتان هستید و آن را تا زمانی انجام دهید که با مدل رقصتان احساس راحتی کنید.

حالا شما برای یک موقعیت واقعی خارج از تمرین آماده هستید.

خارج شدن از تمرین برای گسترش رفتارهای جدید و کاربردی و باورهای مبنی بر حقیقت صورت می­گیرد. شما با فعالیت­های در معرض خطر کمتر آزمایش شدید که راه را برای خارج شدن از کشمکش­های ادراکات اضطراب باز میکند که در این حال دیگران ممکن است در مورد شما چنین فکر کنند که ادراکات شما بر اساس حقیقت است.

برای یک روز جوراب­های لنگه بپوشید. ابتدا احساس میکنید انگشت نما شدید. بعد از مدتی دیگر در مورد اینکه دیگران چه فکری در مورد جوراب­ها میکنند نگران نیستید.در حقیقت کمی مراقب هستید. از خودتان بپرسید در مورد این تجربه چه چیزی یاد گرفتید؟

این قسمت یکی از قسمت های مورد علاقه ی من است. در زمان شلوغی یک روز به پیاده روی بروید. ساعتتان را بردارید. از بیست فرد در مورد زمان بپرسید. بین هر درخواست سه دقیقه صبر کنید. این تمرین خوبی برای ترس از رد شدن توسط دیگران است. به طور آماری درصد کمی شما را رد خواهند کرد. برخی ممکن است افرادی با مشکلات خود آگاهی باشند. از نظر احساسی می توانید از کسی که درخواست شما را رد می کند بگذرید؟

شما ممکن است عصبی شوید. ممکن است از تأخیرتان از خودتان شرمنده باشید. با اینحال خود را مجبور کنید که این تمرین را انجام دهید.نتایج هر برخوردتان را شرح دهید. بعدا به یافته­های خود نگاهی بیاندازید. اینجا چیزی رابیان می کنیم که احتمالا شما نیز آن را کشف کردید.بیشتر افراد ممکن است زمان را به شما بگویند. بعضی­ها از شما میگذرند گویی شما اصلا وجود ندارید. تعداد کمی نیز شما را در یک مکالمه­ی مختصر و رضایت بخش درگیر می­کنند.

اگر قبل از آزمایش از رد شدن می­ترسیدید، نتایج چه چیزی در مورد اینکه چگونه برخی غریبه­ها به درخواست ساده ی شما پاسخ می دهند، می­گوید؟

 

 

خونسرد باشید

خود را در موقعیت هایی که می­دانید یا گمان می­کنید که یک ترس اجتماعی احمقانه است درگیر کنید، در این صورت شما خود را در مسیری قرار می­دهید که خونسرد شوید. با خونسرد بودن، می­فهمید که شما فقط می توانید به خود به طور مستقیم فرمان دهید و شما انتخاب می­کنید که اینگونه عمل کنید. شما نباید خواستار این باشید که دنیا به خاطر شما تغییر کند و شما هیچ نیازی به تغییر نداشته باشید. با این دیدگاه ملایم ولی قوی تر شما بهتر می­توانید بر حوادث قابل کنترلی که در اطراف شما اتفاق می­افتد، تأثیر بگذارید. با رهایی از اضطراب­های غیر ضروری، منابع روانشناختی شما به منظور درگیری اجتماعی­ایتان کاملا در اختیار است.

 

تهیه و تنظیم : خانم زهرا قلی زاده

دپارتمان تحقیقات مرکز نوروفیدبک و بیوفیدبک آلومینا

انتشار مقاله در اینترنت یا در مجلات با درج منبع مقاله (با درج لینک فعال به سایت مرکز آلومینا) منعی ندارد و در غیر اینصورت پیگرد قانونی دارد.

خواننده گرامی : برای تهیه هر یک از این مقالات جهت ارتقا سلامتی شما هم میهنان عزیز ، زمان و انرژی و هزینه بسیار زیادی صرف می شود، پس در حق ما لطف نموده و کپی رایت را رعایت کنید و  به ما در ادامه فعالیتمان امید و انگیزه بدهید . با سپاس از خوانندگان محترم و با امید به روزهای بهتر

مرکز تخصصی نوروفیدبک و بیوفیدبک آلومینا

 

خدمات نوروفیدبک و بیوفیدبک و مشاوره روانشناسی (اضطراب،افسردگی، بیش فعالی ، درمان اختلالات جنسی و روابط زناشویی ، زوج درمانی و… ) و شناخت درمانی و رفتار درمانی (CBT) و ویزیت متخصص روانپزشکی (اعصاب و روان) و متخصص مغز و اعصاب (درمان میگرن،سرگیجه،تشنج،سکته مغزی و …)در مرکز  نوروفیدبک و بیوفیدبک آلومینا انجام می شود.

جهت کسب اطلاعات بیشتر و تعیین نوبت ویزیت تماس بگیرید.