غذاهایی که حاوی امگا 3 هستند (غذاهایی که باید بخورید تا سلامت باشید)

 

گردو: حاوی امگا 3

به آسانی می توانید گردو را کنار ظرف غلات در صبحانه و یا به دنبال برخی از میان وعده ها اضافه کنید. منبع عالی از اسید آلفا لینولنیک (ALA) ، یکی از سه اسیدهای چرب امگا 3 است و می توان به طور معمول در گیاهان یافت کرد. آجیل های دیگراز جمله گردوی آمریکایی و پسته حاوی ALAهستند، هر چند بادام دارای این خواص نیست.

تخم مرغ غنی شده

تخم مرغ امگا 3 غنی شده را می توان به طور گسترده ای در فروشگاه ها و بازارهای کشاورزان یافت. آنها بیشتر در تخم مرغی که  زرده تیره تر دارند،وجود دارند. DHA  اسید چربی از امگا 3 است که فقط در زرده و سفیده تخم مرغ می توان یافت کرد. اگر شما هر روز برای صبحانه تخم مرغ بخورید میتوانید هر روز از مزایای امگا3 برخوردار باشید ، که شامل : حفاظت از قلب و کاهش خطر جنون است.

ماهی:  منبع عالی برای امگا3

ماهی های دارای بالاترین غلظت DHA و EPA هستند، این دو اسید چرب با سلامتی قلب ارتباط نزدیک دارند. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند حداقل دو وعده در هفته از ماهی قزل آلا، ماهی تن، شاه ماهی، ماهی قزل آلای ، ماهی ساردین، و ماهی مشابه استفاده کنند . چرا؟ مطالعات نشان می دهد که  DHA و EPA تری گلیسیرید را کاهش می دهد که می تواند منجر به انسداد عروق شود. و امگا3 نیز می تواند به کاهش خطر ابتلا به نامنظم بودن ضربان قلب کمک کند.

یک ظرف لوبیا بخورید

بطور مخلوط (سویا سبز)، پینتو، یا لوبیا را به سوپ اضافه کنید ، از فلفل قرمز و سالاد برای افزایش مصرف  اسید های چرب امگا 3 استفاده کنید. شواهد بسیاری نشان می دهد که اسیدهای چرب EPA و DHA در ماهی ها بیشتر از سلامتی حمایت می کنند. اما بدن می تواند برخی از اسید های ALA موجود در گیاهان را تبدیل به EPA و DHA کند.

شیر و لبنیات غنی شده

کودکان باید اسیدهای چرب امگا3 را دریافت کنند که برای مصرف دستور العمل مشخصی ندارد.بیشتر غذاهای مکمل دار به آنها داده می شود.شیر و ماست غنی شده باید روزانه برای کودکان انتخاب شود که جزوه گروه لبنیات می باشد. تحقیقات نشان می دهد که اسید های چرب امگا 3 DHA به رشد مغز کودکان کمک می کند.

 

روغن های سالم

روغن های سالمی که حاوی اسیدهای چرب امگا3 هستند را برای پخت و پز انتخاب کنید. . روغن های کانولا، سویا و گردو گزینه های خوبی برای مصرف هستند. فقط به یاد داشته باشید که در حالی که امگا 3S چربی های خوبی هستند، اما از کالری زیادی برخوردارند که استفاده از آنها کمتر توصیه می شود. و نگران نباشید : اگرحرارت پخت و پز بالا نباشد مزایای آن حفظ خواهدشد.

اسفناج، کلم و سبزی ها

اسید چرب ALA را می توان در سبزیجات به طور وفور یافت کرد. مصرف اسفناج و کاهو درسالاد وساندویچ  ALA  را افزایش می دهد.  که برای سلامتی قلب خوب است .. مطالعات نشان می دهد که استفاده از آنها می تواند از سرطان، بیماری التهابی روده، لوپوس و آرتریت روماتوئید جلوگیری کند.

جلبک دریایی

همان اسید چرب امگا 3 که در ماهی ها( دوکوزاهگزانوییک اسیدDHAَ ) وجود دارد را می توان در جلبک دریایی و جلبک ها یافت کرد. اگر چه سالاد جلبک دریایی را می توان در منوی رستوران سوشی سرو کرد اما شما می توانید آن را در فروشگاههای مواد غذایی بیابید. استفاده جلبک ها به عنوان یک مکمل روزانه می تواند مزایای زیادی برای شما داشته باشد. هر دو منابع امگا 3 خوبی برای گیاه خواران است.

نان ، غلات و حبوبات

کالاهای اساسی مانند : نان، غلات و حبوبات که حاوی امگا3 اند، همیشه  در دسترس هستند. با خوردن این غذاها در هر وعده غذایی می توان اسید های چرب را به بدن برسانیم. برای بدست آوردن کمترین مقدار امگا3 می توان از غذاهایی مانند : ماهی، بذر کتان ، سویا ، آجیل و سبزی استفاده کرد که ایده خوبیست.

روغن بذر کتان

دانه های روغنی  دارای  مقدار  بسیاری از اسید های  چرب  از  نوع  ALA  هستند . اما قبل از خوردن باید از مزایای آن آگاهی داشته باشیم. برای حفظ اسیدهای چرب انها را در بسته بندی های ویژه به فروش می رسانند. روغن بذر کتان منبع خوبی از امگا 3 است. خشخاش، کدو تنبل، و دانه های کنجد نیز دارای امگا 3 هستند، اما  مقادیرشان کمتر است ، و می توان در بلغور، جو ، نان، و سالاد بیشتر یافت .

غذاهای سویا دار : توفو، بطور و …

قفسه های خوار و بار از غذاهایی که با دانه های سویا ساخته شده است پر است مانند : توفو، میسو، شیر سویا و گوشت سویا. محصولات سویا مزایای بسیاری دارند از جمله اینکه این گیاه دارای اسید چرب ALA است. برای افزایش امگا3  پروتئین گیاهی سویا را بجای  گوشت چرخ کرده استفاده کنید ، گوشت سویا را به مواد گوشتیتان و سیب زمینی اضافه کنید، شیر سویا و سویای بوداده را در میان وعده هایتان قرار دهید.

مکمل امگا 3

اکثر آمریکایی ها به اندازه کافی امگا 3S را در رژیم غذایی خود قرار می دهند. مصرف کپسول های روغن ماهی و مکمل های گیاهی ساخته شده از جلبک را افزایش دهید است. دوز روزانه از 500 میلی گرم تا 4 گرم توصیه می شود . مصرف ممکن است با برخی از داروها تداخل، به طوری که پزشک خود را قبل از شروع هر نوع مکمل با چزشک مشورت کنید چون ممکن است  امگا 3 با مصرف برخی از داروها تداخل پیدا کند.

 

تهیه و تنظیم :  المیرا رنجی

دپارتمان تحقیقات مرکز نوروفیدبک و بیوفیدبک آلومینا

انتشار مقاله در اینترنت یا در مجلات با درج منبع مقاله (با درج لینک فعال به سایت مرکز آلومینا) منعی ندارد و در غیر اینصورت پیگرد قانونی دارد.

خواننده گرامی : برای تهیه هر یک از این مقالات جهت ارتقا سلامتی شما هم میهنان عزیز ، زمان و انرژی و هزینه بسیار زیادی صرف می شود، پس در حق ما لطف نموده و کپی رایت را رعایت کنید و  به ما در ادامه فعالیتمان امید و انگیزه بدهید . با سپاس از خوانندگان محترم و با امید به روزهای بهتر

مرکز تخصصی نوروفیدبک و بیوفیدبک آلومینا

 

خدمات نوروفیدبک و بیوفیدبک و مشاوره روانشناسی (اضطراب،افسردگی، بیش فعالی ، درمان اختلالات جنسی و روابط زناشویی ، زوج درمانی و… ) و شناخت درمانی و رفتار درمانی (CBT) و ویزیت متخصص روانپزشکی (اعصاب و روان) و متخصص مغز و اعصاب (درمان میگرن،سرگیجه،تشنج،سکته مغزی و …)در مرکز  نوروفیدبک و بیوفیدبک آلومینا انجام می شود.

جهت کسب اطلاعات بیشتر و تعیین نوبت ویزیت تماس بگیرید.