ورزش برای درمان آرتروز

آموزش تصویری ورزش برای آرتروز مفاصل و زانوها

 

آیا ورزش  می تواند درد مفاصل را کاهش  دهد؟

ورزش می تواند به کاهش سفتی و درد مفاصل کمک کند، و همچنین می تواند منجر به از دست دادن وزن شود،البته طول می کشد تا فشار مفاصل کم ودرد شما بهبود یابد. از دست دادن اندکی وزن می تواند خطر ابتلا به استئوآرتریت زانو را تا 50 درصد برای برخی از زنان کاهش دهد. اگرچه  ممکن است آرتروز به طور معمول بر زانو تاثیر داشته باشد اما ممکن است بر باسن ، دست، کمر و گردن نیز دچار آسیب پذیری مشابه گردند.

همیشه پزشک خود را قبل از انجام هر گونه ورزش برای درد در جریان بگذارید. بسته به علت و شدت درد باید  بعضی از تمرین ها را انجام دهید و  ممکن است  برخی از آنها توصیه نشود.

آماده کردن وگرم کردن بدن مهم است:

گرم کردن با کمی  کشش ملایم می تواند به بدن شما  برای آماده شدن برای تمرین کمک کند. کششی ملایم  به طرف  شانه، بازو ، امتداد بالای سر، و خم شدن برای رسیدن انگشتان به زمین (اما لمس نمی شود)  تمرینات گرم کننده خوبی هستند. هر یک ازتمارین را سه تا پنج بار تکرارکنید. اگر شما در حال شنا کردن یا راه رفتن هستید میتوانید خود را به آهستگی گرم کنید.

تمرینات هوازی در جمع های دوستانه

اگر شما آرتروز در زانو یا لگن خود رادارید، برای جلوگیری از هر گونه های آسیب به این نواحی میتوانید ورزش های راحت تری مانند آهسته دویدن که باعث می شود که پای خود را به زمین بزنید انجام دهید وهمچنین فعالیت های هوازی مثل: پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری، آب و ایروبیک برای مفاصل شما بسیار راحت تر است. هدف  آن است که به مدت 30 دقیقه فعالیت های هوازی کم تاثیر درآرتروز را در  اکثر روزهای هفته  با دوستان خود انجام دهید.

تای چی و یوگا برای استئوآرتریت

تای چی، ورزش باستانی چینی، شامل حرکات آهسته و ملایم است و ممکن است به درد مفاصل و انعطاف پذیری و تعادل شما  کمک کند. یوگا به طور معمول شامل : تنفس عمیق، کشش، تقویت، وحفظ تعادل بدن است. هر دوی این تمرینات ، بسیار آسان بر روی مفاصل تاثیر میگذارند و می توانند انعطاف پذیری و قدرت عضلانی را بهبود بخشند.

ایجاد کشش :

گسترده ترین ماهیچه در پشت است. بایستید و خود را به عقب خم وراست کنید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. بازوهای خود را به بالای سر خود، و یک دست دیگر را به سمت بالا نگه دارید، در حالی که با تکیه مستقیم به سمت راست ،خود را بکشید. پایین بدن خود را راست نگه دارید. شما با کشش در امتداد سمت چپ خود،باید احساس راحتی کنید.  برای 15 تا 30 ثانیه در همین وضعیت بمانید و سپس به طرف دیگر بچرخید. این کار را 2 تا 4 بار در هر طرف انجام دهید.

کشش در قسمت پشتی بازوها

در امتداد پشت بازوی خود کشش ایجاد کنید. برای کشش، خود را به عقب راست و پای خود را به اندازه ی عرض شانه باز کنید. سپس دست چپ خود را خم کرده و آرنج خود را به سمت راست  و بالا به طوری که  به سقف اشاره میکنید آورید. آرنج خود را با دست راست خود به صورت  کششی به سمت سر خود بکشید. شما باید کشش را در امتداد پشت بازوی خم شده خود حس کنید. بین 15 تا 30 ثانیه نگه دارید، سپس بر آرنج دیگر تمرین کنید. 2 تا 4 بار در هر بازو انجام دهید وتکرار کنید.

کشش ساق پا

دست خود را بر روی یک دیوار، یک صندلی و یا یک درخت تکیه دهید. پای چپ خود را به سمت عقب وبا فشار روی زمین به صورت کششی در آورید. آن را راست نگه دارید، فشار لگن خود را به جلو و پای راست خود را کمی خم کنید. شما باید کشش را در ساق پای سمت چپ خود احساس کنید. برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. 2 تا 4 بار برای هر پا تکرار کنید.

کشش عضله چهار سر

شما این کشش را در عضلات چهارسر خود ، در امتداد جلوی ران حس کند. اگر این وضعیت باعث درد زانوشد آن را  متوقف کنید. اول، بر روی پای چپ بایستید تا تعادل خود را بدست آورید. زانوی راست خود را خم کنید، مچ پای خود را به دست بگیرید و از پشت بالا ببرید . بین 15 تا 30 ثانیه نگه دارید، 2 تا 4 بار برای هر پا تکرار کنید.

کشش کشاله ران :

میتوانید با نشستن بر روی زمین وجمع کردن پا به داخل ونزدیک کردن کف هر دو پا در عضله های ران وکشاله کشش ایجاد کنید.با چنگ زدن به مچ پا ،آنها را به طرف خود بکشید و به آرامی پاها را به سمت خودتان بیاورید تا آنجا که می توانید کشش ایجاد کنید.  بااستفاده از آرنج ، زانوی خود را به سمت زمین فشار دهید. شما باید کشش را در ران های درونی خود را احساس کنید. کشش کشاله ران  را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید، و آن را 2 تا 4 بار تکرارکنید.

کشش در عضلات عقب ران

روی یک صندلی نشسته و یک پا را  روی زمین قرار دهید. به آرامی پای دیگررا مستقیم گرفته در حالی که زانوی خود را راست وکشش در آن ایجاد میکنید. پشت پای خود را با هر دو دست خود گرفته این برای 15 تا 30 ثانیه کافی است، و 2 تا 4 بار در هر پا تکرار کنید.

آموزش وزن

تمرینات تقویتی مانند آموزش وزن، به ماهیچه هایی که مفاصل شما را حمایت میکند کمک میکنند . این تمرین می تواند با استفاده از وزن دست و یا حتی یک بطری یک لیتری آب  انجام شود. با وزنه هایی شروع کنید که شما می توانید .12 تا 15 مرتبه بدون اینکه احساس ضعف بکنید این کار را انجام دهید .دراین زمینه با فیزیوتراپیست و یا  برای  طراحی بهترین برنامه تقویتی برای خودتان با یک مربی مشورت کنید

ورزش و آرتروز: برنامه ریزی های خود را گسترش دهید

تمرینات را  به خاطر داشتن اندامی مناسب و داشتن روحیه شاد ،نه فقط به خاطر فرار از درد با هم ترکیب میکنیم. انجام دادن تمرینات هوازی مانند پیاده روی کم تاثیر است ؟ افزودن تمرینات کششی ملایم  با یوگا یا تای چی، به همراه طیف وسیعی ازآنها تمرینات حرکتی محسوب میشوند. تمرین با وزنه می تواند دور از روال خود باشد.یک برنامه خوب به سرحال ماندن، و افزایش قدرت عضلات به ما کمک میکند.

به بدن خود گوش دهید وتوجه کنید

به بدن خود توجه کنید و محدودیت های آن را بدانید. اگر شما از درد شدید مفاصل یا سفتی آن رنج میبرید، به پزشک خود  در مورد راه هایی برای کاهش ناراحتی  صحبت کنید. گرم کردن مفاصل می تواند به مفاصل و عضلات کمک کند وآنها را شل کند. پس از ورزش، سعی کنید  مفاصل خود را به مدت 10 تا 15 دقیقه برای کاهش تورم خنک نگه دارید .

 

 

مترجم :  مریم عبداللهی (روانشناس)

دپارتمان تحقیقات مرکز نوروفیدبک و بیوفیدبک آلومینا

انتشار مقاله با ذکر نام نویسنده و سایت منبع آزاد است.

انتشار مقاله در اینترنت یا در مجلات بدون ذکر نویسنده و مترجم پیگرد قانونی دارد.

 

 

 

 

 

 

جدیدترین  درمان سندرم خستگی (فیبرومیالژیا)

دریک ارزیابی تصادفی ،بالینی ،دو سو کور، اثر نوروفیدبک بر روی بیماران مبتلا به سندرم فیبرومیالژیا بررسی شد.در این بررسی 18 بیمار تحت درمان با نوروفیدبک به مدت 4 هفته وطی 20 جلسه انجام شد و18 بیمار دیگر که گروه شاهد بودند تحت درمان با سیتالوپرام به مقدار 10 میلی گرم در روز به مدت 8 هفته قرار گرفتند .

مقیاس آنالوگ بصری،درد وخستگی،افسردگی بک ومقیاس اضطراب و پرسشنامه فرم کوتاه به عنوان متغیرهای وابسته در ابتدا به کار گرفته شد ودر مدت های 2،4،8،16و24 هفته مورد استفاده قرار گرفتند ومتوسط دامنه ریتم الکتروآنسفالوگرام(آلفا،دلتا،تتا،بتا1 ،اس ام آر،2بتا)وتتا برروی اس ام آر اندازه گیری شد.

تمام اندازه گیری ها پس از درمان پیشرفت های قابل توجهی را در هر 2 گروه نشان دادند اما روش درمان با نوروفیدبک فواید بیشتری را نسبت به دارودرمانی داشت.

در بررسی های بعدی نشان داد که درمان واثربخشی آن بدون هیچ تغییری باقی مانده است.این داده ها از نوروفیدبک به عنوان یک درمان برای درد،علائم روانی واختلال در کیفیت زندگی مربوط به فیبرومیالژیا حمایت میکند.

نام ترکیب شیمیایی:

سیتالوپرام (مهارکننده جذب سروتونین)